20살 때, 친한 언니에게서(그 당시 이미 30대였던!) 이러한 질문을 받은 적이 있다.

“소영아. 너가 그리는 너의 30대는 어때?”

질문 후 언니는 “그 멋있는 그림은 그냥 주어지지 않아. 지금부터 만들어가고자 노력하지 않으면 아마 너의 30대는 지금과 큰 차이 없을걸” 라고 덧붙였었다.

어떠한 목표를 어떻게 세워야할지 여전히 헤메는 나이지만, 시간이 지나도 나는 꾸준히 스스로에게 같은 질문을 해왔다. 하지만, ‘나의 37살의 모습은 어떨까?’와 같은 고민과 질문은 잔뜩 하기만 하고, 어떻게 해나가야할지 고군분투하고 있던 나에게 이 책은 좋은 그리고 직접 시도해볼 만한 여러 팁을 제시해주었다

자제력: 실패의 유혹을 물리치는 힘

우리에겐 두 가지 선택이 있다. 알람을 꺼버리고 더 자는 것과 참고 일어나 운동을 가는 것. 만약우리의 목표가 운동을 통한 건강한 몸이라면 자제력을 발휘해 더 자고싶은 마음을 이기고 운동을 가는 것이 마땅할 것이다. 이처럼 어떠한 목표를 달성하고 스스로 만족하기 위해서는 자제력이 꼭 필요하다. ‘만족지연’을 실험한 마시멜로우 실험은 여전히 유명한 심리실험이다. 그 실험이 행해진 지 40년정도 지난 지금, 그 당시 실험대상자들의 삶을 다시 살펴보았다. 그들은 성장과정에서 다른 아이들보다 여러 부분에서 성취도가 높았고, 약물을 남용할 확률은 낮았으며 스트레스 관리도 잘 하고 있었다. 중년이 된 지금은 다른 일반적인 사람들보다 사회적 성공 또한 많은 수가 이뤄내었다고 한다. 어릴때 이미 ‘즉각적인 만족감을 주는 선택’ 이 아닌 ‘훗날의 더 큰 보상’을 위한 선택을 내릴 줄 알았던 그들은 다른 사람들보다 자제력이 조금 더 나았던 사람들이었고, 이 작은 차이가 결과적으로 남들보다 더 나은 결과를 만들게 한 열쇠였던 셈이다.

‘자제력’은 외향성처럼 개개인의 타고난 특성이 아니다. 자제력이 작동하는 뇌과학적 과정을 보면, 만족지연과 의지력에 대한 부분을 고민할 때 복내측 전전두피질이라는 뇌의 부분이 활성화된다고 한다. 뉴런들이 꾸준히 서로 연결되고 재조직하는 ‘뇌의 가소성’이 밝혀지면서 자제력은 마치 집중력처럼 연습하면 늘어나고, 연습하지 않으면 줄어드는 특성의 것이라는 것을 알 수 있다. 하지만, 자제력을 활용하기 이전에 먼저 두가지 포인트에 대한 이해가 있어야 한다.

<1> 사람이 40시간을 내리 달릴 수 없는 것 처럼 자제력 또한 매 순간 지속적으로 발휘할 수 없다는 점을 알아야 한다. (1996년의 ‘의지력 고갈’ 실험: 쿠키를 잔뜩 먹은 팀과 무만 먹은 팀. 이후에 퍼즐을 맞추어보라 했을 때, 무만 먹은 팀은 퍼즐을 맞추려는 시도를 크게 하지 않았다. 왜냐하면 ‘의지력’을 쿠키를 먹고싶은 마음을 자제하는데 써버렸기 때문이었다.) 즉, 우리는 가진 자제력과 의지력의 한계가 분명 존재한다는 점을 꼭 잊지 말고, 이곳 저곳 모든 곳에 자제력을 쓰겠다고 하지말고! 꼭 필요한 곳에 잘 써야한다는 것을 기억해야 한다. (그러니까, 공부할때는 괜히 다이어트 한다고 맛있는거 참지말자!)

<2> 자제력은 자제하는 것 자체로는 나에게 어떠한 즐거움이 되지 못한다. ‘자제력’은 꼭 목표와 보상이 함께 있어야 좋은 도구로 사용될 수 있다. 따라서 우선 스스로에 대해 잘 이해하고, 내가 어떤 것을 원하는지(목표) 그리고 그것이 어떻게 나에게 동기가 되어주는지(보상)를 잘 파악하는 것이 중요하다. 개개인마다 각자 다른 목표와 동기부여 요소가 있겠지만, 크게 세가지 요인으로 볼 수 있다고 한다.; 자율성, 숙달, 목적.

1)    자율성: 인생을 스스로 선택하고 이끌어 가고자 하는 바람

2)    숙달: 무언가를 더 잘하고 싶다는 마음

3)    목적: 세상에 영향을 끼치겠다는 의도나 감정

이 세가지 요인 중 어떤 것이 자신에게 가장 큰 동기가 되어주는지 생각해 보고, 자신에게 맞는 올바른 목표설정이 우선되어야 한다.

자제력 훈련을 위한 팁들

1.     The 40% Rule : 나의 능력은 대부분 40%만 발휘된다.

‘The 40% rule’라는 네이비실 요원들이 자신의 잠재력을 최대한 끌어올리기 위해 만든 유명한 규칙이 있다고 한다. 40%규칙은 아무리 내가 나의 한계에 도달했다고 해도 사실은 나의 40%밖에 도달하지 않았다는 내용으로, 마음먹기에 따라 더 한계치를 늘릴 수 있다는 것이다. 물론, 40%에서 40.1%이 되는 데에는 그만한 고통이 따르겠지만, 이때의 고통을 넘기면 더 큰 잠재력을 발휘할 수 있다고 한다. 따라오는 자신감은 덤! (아! 그래서 헬스장 트레이너 쌤이 맨날 ‘힘들죠!? 딱 3번만 더 합시다! 2번만 더!!! 마지막 1번!! 진짜 마지막 1번’을 이야기하는 건가!?)

2.     40% 규칙을 목표 설정에 적용해보기

에드윈 A. 로크와 게리 P. 레이섬은 ‘신개념 목표 설정 이론’이라는 공동 논문에서 ‘목표를 설정해 놓은 사람에게 성취 능력이 있고 세워 놓은 목표들이 상충하지 않는 이상, 달성의 어려움과 실행 사이에는 긍정적인 선형관계가 구축된다.’ 라는 말을 했다고 한다. 현실적인 선 안에서 높은 목표를 설정하면 그 목표를 이루어 나가는 힘이 성장한다는 뜻이다. 작가는 그랜드 카돈이라는 사람의 ‘10배의 규칙’을 소개한다. 자신이 사실상 원하는 목표에 딱 10배를 곱하라는 이야기이다. 예를 들어, 3키로를 빼고싶다면 30키로를 빼는 것처럼 실행계획을 세우라는 것이다. ‘3키로 목표’는 몇주간 군것질만 줄이고 조금 운동하면 되지만, ‘30키로 목표’는 아예 전반적인 생활 자체를 바꾸어야 하기에 나중에 더 큰 이득으로 돌아온다는 것이다. 작가는 이 내용의 핵심으로 ‘자신을 과소평가하지 말라’ 라는 말을 하고 있다. 내가 스스로에 대해 생각한 것 보다 더 능력이 있다고 믿고 더 많이 이루기 위해 계획을 세우고 스스로를 단련시키라는 것이다. (‘10배의 규칙’ 이라는 이야기를 읽었을 때, 아주 솔직히 말해서 ‘실패했을 때 오는 좌절감은 어떻게 하나.…’ 라는 생각을 하긴 했다. 작가는 ‘자제력 수업’ 후속편으로 ‘좌절감 수업’을 발간해야 하지 않을까….. 그치만, 궁극적으로 작가가 말하고자 하는 바는 ‘스스로에게 성장할 기회를 주고 기대해보라’ 이기에 이렇게 이해하고 넘어갔다!)

3.     나를 쉽게 바꿀 수 있을 것이라는 헛된 믿음 버리기

작가는 자제력을 성장시키는 데 있어 방해요소로 ‘헛된 희망 증후군’을 소개했다. 자신이 스스로의 행동을 쉽게 바꿀 수 있다고 믿는 것으로, 어떠한 습관을 바꾸거나 더 자제해야 할 때 들여야 할 ‘노력’을 간과한다는 것이다. 많은 사람들은 극적인 변화를 원한다. 하지만, 그러한 변화를 원하는 만큼 그 변화를 만들어내기가 쉽지 않다는 점을 잘 모르는 것 같다. 우리는 목표를 잘 선정하는 것 만큼이나 그 과정과 필요한 노력의 양을 객관적으로 파악하는 것 또한 중요하다는 것이다.

4.     미루는 습관은 게으름에 대한 합리화

모든 상황이 완벽해야만 할 수 있는 일은 없다. 자제력을 높이기 위한 방법 중 하나는 자기 합리화를 줄이는 것이다. 운동을 가야 하는데, ‘비가 와서..’, ‘좀 피곤해서…’ 혹은 ‘가는 길이 공사중이라서…’ 이런 것들은 사실 정당한 이유가 아닌 핑계일 뿐임을 우리도 다 잘 알고있다. 물론, 이러한 속보이는 핑계 말고 정말로 두려움이나 걱정에서 기인한 미루기도 있을 수 있다. 내가 이 일을 도전할 충분한 준비가 되어있는지, 혹은 실패는 하지 않을까하는 걱정 등… 하지만 작가는 이러한 생각들에 딱 두가지 메시지를 전한다. 하나는 일단 시도를 해야 성공할 기회도 있을 것이라는 것, 그리고 두번째는 목표가 너무 두렵다면 잘게 쪼개서 이루어나가도 좋다는 것.

우리는 너무 외부 요인에 의존하고 있는 경향이 있다. 원하는 목표에 도달하고자 한다면 스스로를 이러한 외부 요인에 휩쓸리지 않게 하는 것 또한 자제력 성장에 큰 부분 중 하나이다.

5.     과거의 성공은 과거에…

우리는 과거의 성취나 행동을 ‘이월’해 올 수 없다. 과거에 어떠한 목표를 달성했다는 사실은 현재 잠시 느슨해지는 것의 이유가 될 수 없다. 현재 일어나는 일은 모두 개별적으로 인식해야한다는 점을 작가는 강조한다. 사실, 자신도 모르게 핑계를 대는 순간이 자제력을 연습하기 가장 좋은 기회일 수 있다. 열심히 공부하다가 “어제 정말 열심히 했으니 오늘은 이정도만 하자” 라는 생각이 들 때! 자제력 연습을 위해 “30분만 더 하자.” 라고 결정을 내릴 수 있다.

6.     자제력의 적, 충동을 다스리기

자제력이 가장 크게 위협을 받는 순간은 아마 충동이 몰려올때가 아닐까 한다. 충동과 유혹을 다스리는 것도 자제력 향상의 중요한 부분이다. 충동은 우리가 싸워서 이겨할 것이 아니라 그냥 파악하고 그냥 지나가게 하거나 두어도 될 ‘감각’이라고 작가는 말한다. 그리고 보통 충동은 2~30분이 고비이기 때문이 작가는 이 시간을 잘 다스리는 것을 팁으로 주며, 괜히 억지로 없애거나 전면차단하려고 하면 오히려 역효과가 나서 충동이 강해질 뿐이라고 말한다.

이러한 충동이 올 때, 그 충동을 받아들이고 그 것이 어디서부터 오는 감정인지 면밀히 관찰하는 것도 도움이 될 것이라고 한다. 사실 충동은 충동이라는 감정 자체를 충족시키는 것이 목적일 수 있다. 이러한 점들을 생각하여 자신의 충동을 반대로 관찰하고 다스리면 자기효능감도 오를 뿐더러 스스로에 대한 이해도 높아져 자제력을 더욱 키울 수 있을 것이다.

이 외에도, 잠재력을 발휘하고 싶지만 스트레스 상황에 놓일 때 대처법, 주변 사람들과 함께 행동함을 통해 자제력을 키우는 법, 정말 자제가 안될 때 ‘가상의 감시자’를 세워 강제성을 부여할 수 있는 방법 등을 소개한다.

자제력을 높인다는 것은 결국 현재 얻을 작은 쾌락보다 훗날 얻을 더 큰 보상을 참아 기다리는 것이다. 이러한 ‘보상지연’과 자제는 사실 작동기제가 같다고 한다. 둘 다 어떠한 목표설정이 있고, 정신력, 의지 그리고 행동력까지 요구한다. 앞서 말한 중년이 된 마시멜로우 실험의 피실험자들의 이야기로 다시 돌아오면, 그들의 삶으로 보여준 결과들은 ‘만족지연’과 ‘절제’는 성공(꼭 돈을 버는 것과 같은 성공이 아닐지라도)에 있어서 꼭 필요한 삶의 기술임을 입증한 셈이다. 물론, 일상에서의 보상은 실체도 없고 즉각적이지도 않아서 과연 훗날 나에게 오긴 할까라는 의심을 들게 한다. 하지만 목표를 기반으로 하여 10년후 자신의 모습을 시각화하면 현재의 나와 미래의 내가 연결되고, 결국 현재 내가 선택한 행동이 미래의 내가 되는 것임을 더 쉽게 느낄 수 있을 것이다.