최고의 수면, 쾌적한 숙면을 위한 정보를 쓴 책이다.
실천적이고 실용적인 책이기 때문에 감상보다는 책에서 강조한 것 위주로 정리하며 작성했다.
수면에 문제가 많다면 도움이 될 것이다.
1. 많이 자려고 하는 사람들의 문제점
항상 잠이 부족하다고 생각하는 사람들은 더 자면 나아질 것이라고 생각한다. 하지만 질이 개선되지 않은 채 양에만 집착하면 오히려 일어나도 몽롱한 상태가 지속될 뿐이다.
잠은 많이 자는 것이 아니라 질 높게 자는 것이 중요하다.
6~7시간반 정도 자면 충분하다.
역설적으로 많이 자려는 욕구를 버려야 숙면을 잘 취할 수 있다.
또한 주말에 몰아서 기존의 '수면부채'를 갚으려는 노력도 별로 의미가 없다. 평소 매일 40분 정도 수면이 부족하다면 3주간 매일 14시간을 누워 있어야 값을 수 있다.
이것은 매우 비현실적이므로, 결국 수면의 질을 높이는 방법 밖에는 없는 것이다.
2.수면의 질에서 중요한 것: 첫 90분이 골든타임이다
논렘수면과 렘수면이 번갈아 90분주기로 온다는 것은 다들 잘 알것이다. 그 중에서도 첫 90분을 얼마나 깊게 자는지가 관건이라고 할 수 있다. 제일 깊게 자는 시간이기 때문이다. 첫90분은 논렘수면으로, 렘은 눈동자가 움직인다는 뜻이기 때문에 논렘은 눈이 움직이지 않는, 뇌가 푹 쉬는 시간이다. 평소 우리가 깨어있는 시간의 반동으로 자려고 느끼는 '수면압력'도 이 때 대부분이 해소된다.
다만 제1수면주기인 90분은 사람마다 다르므로 90~120분 정도 차이가 있다. 너무 90분에 칼처럼 얽메일 필요는 없다.
불면증 치료의 가장 큰 요소는 강박증을 가지지 않는 것이다.
3.첫 90분을 위한 두가지 스위치
수면을 위해서는 부교감신경이 교감신경보다 우위를 점해야 한다. 이완과 각성의 관계인 신경들이라고 생각하면 좋다.
아래에는 부교감신경이 우위를 점할 수 있도록 도와줄 2가지 장치들을 소개한다.
(1)온도
심부체온과 피부온도의 차이를 줄이면 잠이 온다.
깨어있을 때는 심부체온(장기, 내장 등)이 피부 온도보다 2도 정도가 높다. 피부온도가 34.5도라면 심부체온은 36.5도인 것이다.
반면 잠을 잘 때는 상대적으로 심부체온이 낮아진다.
피부온도가 34.5도라면 심부체온은 36.2도 정도로 떨어진다.(0.3도)
핵심은 피부가 아니라 심부온도를 조절하는데 있다.
그렇다면 심부온도는 어떻게 낮출 수 있을까?
모세혈관과 손발의 관계에서 핵심을 찾을 수 있다.
모세혈관으로 피가 몰리면 몸 안의 열이 빠르게 빠져나간다. 따라서 잠을 자기 위해서는 손과 발을 데워주고, 자기 직전에는 열이 빠져나가 서서히 식도록 하는 것이 좋다.
기억하자. 심부체온을 낮추기 위해서는 피부온도를 올려야 한다.
1-1)샤워, 족욕
사실 간단한 샤워는 별로 효과가 없다. 적어도 15분간 40도 이상의 물에 몸을 담궈야 한다. 이게 힘들면 족욕도 좋다. 핵심은 미세혈관이 모인 손과 발을 자극하는 것이다.
1-2)수면양말, 핫팩
족욕도 여의치 않으면 수면양말을 신거나 핫팩으로 손발을 데우는 방법도 있다. 하지만 자기 전에는 반드시 벗어야 한다. 모세혈관을 통해 피가 모이고 열이 방출되는 것을 노리는 전략이므로, 수면양말을 신고 자면 모인 열이 밖으로 빠져나가기 힘들다.
꼭 이런 형식이 아니라도 손발을 데울 수 있다면 다 괜찮다.
1-3)시간관리
12시에 잔다면 10시에 족욕or핫팩 작업을 15분 정도 한다. 수면양말은 좀 더 이전에 신어 발을 데운다. 2시간 정도 텀을 두고 작업해두면 좋다. 하지만 시간에 너무 강박을 두지 말자. 강박증은 결국 뇌가 집중하게 만들고 각성상태를 불러와 수면을 방해한다.
열을 올리는 것 보다 발산하는 것에 초점을 두고 싶다면 선풍기도 효과적이다.
(2)뇌
스마트폰을 하지 말라는 이유는 청색광 때문이 아니다. 재미있기 때문이다. 재미와 흥미는 뇌를 각성하게 만든다. 앞서 설명했듯 밤에는 부교감신경이 우위에 와야 하는데, 뇌가 각성하면 교감신경이 우위에 와 흥분상태가 되고 수면을 취할 수 없게 된다. 그러므로 수면을 위해서는 부교감신경이 우위에 오도록 흥미유발을 피하고 지루한 상태를 만들자.
2-1)단조로움의 법칙
단조로운 상황에서는 머리를 쓰지 않기 때문에 잠이 온다.
책에서는 지루한 책을 보라고 하는데, 나는 이것도 자극이라고 생각한다. 안대를 하고 잘 준비를 한 상태에서, 지루한 내용의 1시간짜리 유튜브 라디오를 보는 것이 좋다. 다큐멘터리도 좋다고 생각한다.
이렇게 눈도 쉬게 해주며 단지 귀로 조용한 유튜브 영상을 들으며 자면 심적으로도 폰중독적인 마음을 달랠 수도 있다. 그리고 첨언하자면 자려고 누운 시점에서는 절대 눈으로 폰을 보지 말자. 일단 화면을 보고 추천컨텐츠를 보는 순간 뇌가 재미를 느끼고 각성하면 늦잠 확정이기 때문이다. 수면 2~30분 전 부터 자극적인 활동은 무엇이든 자제하자.
(3)슐츠의 자율 훈련법
몸을 이완하는 방법이고 구글에 가면 영상이 잘 나온다.
근육에 힘을 빼고 피가 도는 상상을 통해 모세혈관에 조금이라도 피가 많이 가도록 상상하는 방법이고, 의식적인 노력으로 부교감신경을 부르는 거의 유이한 방법이다
(4)기상을 통한 불면치료
4-1)수면저항물질 오렉신: 밤에 다시 정신이 드는 이유
역설적으로 잘 자기 위해서는 잘 일어나는게 중요하다.
늦잠을 자거나 낮잠을 과하게 자면 수면부채가 애매하게 남는 상태가 되어 하루종일 졸리게 되고, 밤에는 오히려 말똥말똥해서 늦잠을 자게 된다.
하루종일 피곤하다가 밤에 갑자기 다시 말똥말똥해지는 것을
'진입금지구역'이라고 부른다. 1986년 라비박사가 만든 이론이고 원인은 밝혀지지 않았다.
인간은 평균 16시간의 각성시간을 유지하는데, 이것은 매우 긴 시간 깨어있는 것이다. 인간이 이렇게 긴 각성을 유지할 수 있는 것은 수면압박에 대응할 수 있는 물질인 '오렉신'의 존재 때문이다. 안티수면 물질인 오렉신은 수면 2시간 전에 가장 강하게 발휘되고 수면시간이 되면, 점차 힘을 잃고 약화되어 수면압박이 더 커지게 되어 잠을 자게 되는 구조다.
그러므로 밤에 다시 정신이 멀쩡해 지는 이 골치아픈 구조 때문에 무작정 어제보다 일찍 잠에 들기가 힘들다.
앞서 말한 교감-부교감 신경의 관계는 의식-무의식의 관계와도 비슷하다고 할 수 있는데, 잠은 무의식의 영역이므로 깨어있을 때 어떠한 의식적인 노력으로 입면에 들기 위해 노력한다는 것은 매우 힘든 일이다.
앞서 말한 온도와 뇌 라는 스위치도, 의도적으로 부교감신경과 교감신경의 자리를 교체한다는 느낌 보다는, 부교감신경이 잘 나오도록 환경을 조성하는 것에 불과하다.
쉽게 말해서 직접 호랑이를 굴에서 꺼내 오는게 아니라
고기를 동굴 입구에 두고 제발 굴 밖으로 나오라고 비는 것에 가깝다고 볼 수 있다.
4-2)제일 먼저할 불면증 치료: 기상시간 고정
결국 왜 일찍 일어나는 것이 불면증 치료에서 중요한가?
수면 2시간 전에 분비되는 저항물질인 오렉신을 압도하는 수면압박을 가져오기 위해서이다.
굉장히 장황하게 설명했지만 그냥 일찍 일어나면 졸리니까 밤에도 빨리 자게 된다는 것이다.
불면증 환자들도 3일간 잠을 못자게 하면 아주 잘 잔다고 한다. 수면압박이 오렉신 보다 훨씬 커지게 되기 때문이다.
오늘 내가 9시반에 일어난 것도 이것 때문이다.
전날 4시에 자더라도 차라리 무조건 일찍 일어나는게 내일을 위해서도 낫다.
애매하게 12시에 일어날 경우->수면부채가 애매하게 남아 하루종일 피곤하고, 밤에는 오렉신이 애매하게 남은 수면 부채보다 커서 말똥말똥해지고 늦잠을 자게 됨
5시간만 자고 9시에 일어날 경우->수면부채가 과하게 남아 하루가 다소 힘들지만, 밤에도 오렉신보다 수면부채가 커서 잠을 잘 자게됨
따라서 무조건 일어나는 시간을 일찍 고정하고 일어나버리면 자는 시간은 그에 맞춰서 따라오게 되어있다.
5.각성에 대하여: 잘 일어나야 잘 자고 피로가 풀린다
흔히 불면증은 아침에 시작된다고 한다. 불면 자체가 문제가 된다기 보다는 일어났을 때 피로감이 상상을 초월한다.
잘 각성하는 것도 기상시의 불쾌감을 줄여주고 기운찬 하루에 기여한다.
5-1)빛과 체온: 각성의 스위치
사람은 빛을 처음 보는 순간 하루의 시작을 인지하고 뇌를 각성상태로 만든다.
후천적 시각장애인이 겪는 문제 중 하나는 불규칙한 생활습관이라고 한다. 생체리듬이 뒤죽박죽이 되어 가족들이 자는데 혼자 깨어나 혼란스러운 경우도 있다고 한다.
일어나도 몽롱하고 불쾌한 것은 대부분 아직까지 부교감신경이 우위를 점해서 나타나는 문제이다. 빠른 각성으로 교감신경을 우위에 두기 위해서라도, 일어나면 항상 햇빛을 5분이라도 의도적으로 보려고 노력해야 한다.
그리고 각성을 위해서는 심부체온을 올리는게 좋다.
숙면때와 반대이다. 심부체온을 올리려면, 피부체온을 낮춰야 한다.
냉수샤워까지 할 필요는 없으나 온수샤워는 금지한다. 다만 굉장히 찬 물에 손과 발을 씻도록 하자. 세수 보다도 손과 발에 자극을 주는게 제일 좋다.
5-2)아침밥: 따뜻한 음식과 꼭꼭씹기전략
따뜻한 음식은 심부체온을 당연히 올려준다. 빠른 각성에 도움이 된다. 그리고 꼭꼭 은식을 씹는 행위는 각성에 매우 도움이 된다. 아네가와 에미코 박사와 사카이 노리야키 박사는 고체사료를 씹는 생쥐들이 분말사료를 먹는 생쥐들 보다 각성수준이 높다는 것을 알아차린 바 있다.
5-3)사고력이 요구되는 일 하기
인간의 뇌 각성은 오전에 맥시멈, 오후에 차차 떨어진다. 중요한 결정을 내린 리더들은 모두 오전시간을 활용했다.
중요한 일들을 오전에 배치함으로서 다시 수면으로 돌아갈 압박을 줄이고 집중과 각성상태에 돌입할 수 있다.
5-4)대화를 통한 각성
인간의 뇌는 커뮤니케이션을 할 때 각성수준이 높게 올라간다고 한다. 대화상대가 없다면 블루투스 이어폰을 끼고 가상의 상대와 대화를 해보자. 각성수준이 높아진다.
아침에 각성을 높이는 것은 교감신경을 우위에 둬 몽롱한 하루상태를 방지하기 위함에 있다는 것을 명심하자.
6.왜 밤이 아닌데 졸릴까
졸음이란 각성을 유지하기 힘든 상태를 의미한다.
잠과는 미묘하게 다르다.
건강한 사람이라도 오후2시쯤에는 잠이 오는데, 이를 오후슬럼프라고 한다.
6-1)적당한 점심식사
점심식사 소화와는 다른 문제이다. 소화를 위해 혈류가 집중된다 해도 우리몸은 뇌로 갈 1군피는 항상 제1순위로 관리한다.
그것 보다는 과한 포만간으로 인한 의욕상실에 가깝다.
식사는 생존 제1의 우선순위라 할 수 있는데, 이것을 달성해버리면 본능적으로 의욕이 다소 줄어든다는 것이 저자의 의견이다. 따라서 약간의 의도적인 공복으로 각성을 노리는 것도 좋다. 실제로 공복은 오렉신의 분비를 높인다고 한다.
6-2)의도적인 안티슬리핑 기술
껌 등을 씹는 행위가 각성에 크게 작용한다. 실제로 씹는 행위와 각성에 대한 연구가 발표되면서 졸음껌도 크게 각광받고 있다.
따뜻한 음료를 마시는 것도 심부체온을 올리는데 도움을 준다. 다만 내 의견인데 커피 홀짝하는 정도로는 안될 것이고 호호 불만큼 뜨거운 음료를 500미리는 마셔야 하지 않을까 생각한다. 따뜻한 샤워도 15분간 몸을 담구지 않으면 수면에 도움이 안된다고 하는 걸 보면, 각성하기 위해 따뜻한 음료가 그렇게 심부체온을 올려줄 것 같진 않다.
차가운 것을 쥐는 행위: 이건 내 개인적으로도 강추다. 손이 차면 잠이 달아나는 것 같다. 손과 발을 자극하는게 매우 중요한 듯.
7.낮잠: 졸릴 때는 뇌를 회복할 기회다.
20분이 적정시간이며 여건이 된다면 2~3시 내에 20분 정도 눕도록 하자.